Ngay cả khi số cân thừa chỉ lớn một cách không đứng đắn thì bạn cũng cần phải giảm dần từng chút một. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, giảm cân lành mạnh không thể quá 5 kg mỗi tháng. Mọi nỗ lực nhằm đẩy nhanh quá trình này đều có nguy cơ cao dẫn đến kết cục thảm hại cho cả cân nặng và sức khỏe. Chế độ ăn kiêng đầy đủ với một lượng nhỏ calo được loại trừ.
Tại sao giảm 5 kg trong một tháng lại tốt hơn?
Cân nặng quá mức không chỉ làm xấu đi đáng kể tình trạng thể chất mà còn cả tinh thần của một người, làm giảm lòng tự trọng và tước đi sức mạnh của một người theo đúng nghĩa đen, vì vậy mong muốn giảm số cân đáng ghét này càng nhanh càng tốt là điều khá dễ hiểu.
Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo: những cuộc tuyệt thực, chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và các tình trạng căng thẳng khác đối với cơ thể không bao giờ biến mất mà không để lại dấu vết. Da, móng và tóc kém, rối loạn đường tiêu hóa và mất cân bằng nội tiết tố chỉ là một vài trong số những điều có thể xảy ra sau khi giảm cân nhanh chóng. Nhưng điều đáng buồn nhất là tất cả những hy sinh này, như một quy luật, đều vô ích: số cân thừa giảm được theo cách này sẽ quay trở lại, thậm chí có thêm vài kg.
Sau kết quả như vậy, sức khỏe kém và căng thẳng trầm trọng, thật khó để vực dậy và bắt đầu chăm sóc bản thân. Vì vậy, bạn không nên đi theo con đường này với hy vọng mọi chuyện sẽ khác với mình. Cân nặng nên giảm với tốc độ 1 kg mỗi tuần.
Đến cuối tháng bạn sẽ thấy trên cân giảm đi 5kg và bạn sẽ giảm đi một cách tự nhiên.
Để giảm 5 kg trong một tháng, bạn sẽ cần:
- Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn.
- Tạo thực đơn mẫu trong tháng.
- Thực hiện một số bài tập thể chất mỗi ngày để giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể đăng ký một lớp thể dục.
Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý không cần ăn kiêng
Để giảm 5 kg trong 1 tháng, bạn sẽ cần một sự điều chỉnh nhỏ trong chế độ ăn uống của mình. Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng của sức khỏe tốt và vóc dáng tuyệt vời. Nếu bạn ăn uống đúng cách và không chỉ trong tháng giảm cân thì số cân đã giảm sẽ không quay trở lại.
Một chế độ ăn uống hợp lý chứa tất cả các yếu tố cần thiết hỗ trợ sức khỏe con người và cung cấp năng lượng.
Chỉ có một số nguyên tắc cơ bản không chỉ những người muốn giảm cân mà tất cả mọi người phải tuân theo:
- Uống đủ nước sạch mỗi ngày (ít nhất 2 lít). Hơn nữa, bạn cần uống nửa giờ trước mỗi bữa ăn và nửa giờ sau đó, nhưng không được uống trong khi ăn. Vào buổi sáng khi bụng đói bạn cần uống một cốc nước ấm, nửa giờ trước khi ăn sáng.
- Bạn nên ăn thường xuyên. Điều này đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, cải thiện tiêu hóa, đảm bảo giảm cân.
- Chế độ ăn nên đa dạng, điều này sẽ đảm bảo cân bằng vitamin trong cơ thể. Để làm được điều này, hãy bổ sung các loại rau và trái cây chưa qua chế biến vào chế độ ăn uống của bạn.
- Loại bỏ chế độ ăn ngọt, mặn, béo, hun khói, bột mì, bán thành phẩm (xúc xích) và đồ uống có ga. Nấu tất cả các món ăn bằng cách hấp hoặc trong lò nướng mà không cần thêm chút dầu nào hoặc với một lượng dầu tối thiểu. Không uống rượu trong một tháng giảm cân.
- Giảm lượng thức ăn cùng một lúc xuống mức bằng một ly. Tốt hơn là nên ăn thường xuyên hơn (5-6 lần một ngày), nhưng với khẩu phần nhỏ. Trong một tháng, bạn sẽ quen với chế độ này và sẽ tiếp tục duy trì nó.
- Ăn chậm để bạn cảm thấy no trước khi đĩa trống và không có cảm giác muốn ăn thêm nữa. Mẹo để tăng thời gian tiêu thụ thực phẩm: Ăn bằng đũa hoặc thìa nhỏ.
Ngoài ra, cần lưu ý rằng mặc dù có yêu cầu nghiêm ngặt về việc loại trừ đồ ngọt và những thứ khác khỏi chế độ ăn uống, các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyên bạn nên linh hoạt hơn trong những vấn đề như vậy. Đừng ngại ăn những gì bạn thực sự muốn, nhưng tốt hơn hết là bạn nên tìm sản phẩm thay thế lý tưởng cho sản phẩm mong muốn. Nếu bạn thích đồ ngọt, hãy cho phép mình ăn nhưng chỉ trước 12 giờ trưa và không nhiều. Hầu hết mọi sản phẩm có hại và ngon miệng đều có thể được thay thế bằng thứ gì đó có hương vị tương tự nhưng hữu ích cho cả sức khỏe và giảm cân.
Việc tuân thủ chế độ uống rượu sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho cả quá trình giảm cân và hoạt động của đường tiêu hóa.
Một chế độ ăn uống lành mạnh hỗ trợ ăn vặt. Cơn đói đột ngột có thể làm hỏng tâm trạng của bạn hoặc thậm chí dẫn đến suy sụp và ăn quá nhiều. Một bữa ăn nhẹ với các loại thực phẩm phù hợp: một quả táo, một thanh ngũ cốc, một ít trái cây khô hoặc các loại hạt sẽ có ích trong việc giảm cân. Điều này một lần nữa cải thiện sự trao đổi chất.
Mỗi ngày bạn cần biết chính xác những gì bạn sẽ chuẩn bị vào buổi sáng, bữa trưa và buổi tối và những gì bạn sẽ ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Không nên có thức ăn nào khác trong tủ lạnh.
Để tránh tiêu thụ những thực phẩm không tốt cho việc giảm cân, hãy lập danh sách các bữa ăn trong tuần và mua những sản phẩm cần thiết. Xác định thời gian bữa ăn tối ưu của bạn và thực hiện theo lịch trình. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên đợi 2,5 giờ giữa các bữa ăn, nhưng ở đây cũng có thể có những trường hợp ngoại lệ riêng biệt; Điều chính là không đặt bản thân vào trạng thái căng thẳng, như với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Chỉ khi tuân thủ những quy tắc đơn giản này, bạn mới có thể nhận thấy những thay đổi tích cực trong vòng hai tuần đầu tiên. Những kg đầu tiên sẽ biến mất, cảm giác nhẹ nhàng sẽ xuất hiện, chức năng của đường tiêu hóa sẽ được cải thiện và tâm trạng của bạn cũng được cải thiện.
Ăn gì và ăn vào thời điểm nào tốt nhất để giảm 5kg trong 1 tháng?
Để có chế độ dinh dưỡng hợp lý, điều quan trọng là các món ăn trong thực đơn hàng tuần phải chứa đủ lượng carbohydrate, protein và chất béo mà cơ thể cần để mọi hệ thống hoạt động bình thường.
Sự kết hợp của các sản phẩm sau là lý tưởng cho bữa sáng: kefir, bột yến mạch, cám muesli, sữa, phô mai tươi. 
Bữa sáng nên nhẹ nhàng nhưng no bụng để cơ thể tràn đầy năng lượng cho cả ngày. Vào buổi sáng, bạn được phép ăn một chút đồ ngọt, nhưng sẽ tốt hơn nếu đó là trái cây hoặc quả mọng ngọt.
Bữa sáng thứ hai diễn ra sau bữa sáng thứ nhất 1,5-2 giờ. Thức ăn nhẹ thích hợp ở đây: táo, trái cây sấy khô, quả mọng, 1 chiếc bánh quy bột yến mạch, một ít kiều mạch với chất xơ tốt cho sức khỏe. Trong bữa sáng thứ hai, uống nước ép bưởi rất hữu ích.
Bữa trưa phải có rau, tốt nhất là rau tươi. Bạn có thể ăn một chén salad tươi, vài lát bánh mì nguyên hạt hoặc cám, thịt luộc.
Tốt hơn là nên trộn salad với dầu ô liu hoặc rưới nước cốt chanh: điều này sẽ khởi động quá trình giảm cân một cách tích cực hơn.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều cũng như bữa sáng thứ hai nên nhẹ nhàng. Lý tưởng: sốt táo hoặc một quả táo nướng mật ong, 1 quả cam, một cốc bỏng ngô, một nắm mận khô. Đây không phải là một bữa ăn đầy đủ như bữa sáng thứ hai mà là những món ăn nhẹ cần thiết để thỏa mãn cơn đói.
Thực phẩm giàu protein theo truyền thống được chuẩn bị cho bữa tối. Cá nướng hoặc luộc, thịt gà hoặc hấp đều phù hợp, kèm theo rau luộc và kiều mạch. Nhưng nếu bạn không cảm thấy đói vào buổi tối, bạn có thể ăn phô mai.
Khẩu phần ăn tối trong tháng nên vừa phải để không làm dạ dày quá tải vài giờ trước khi đi ngủ.
Cho đêm. Nếu bữa tối khá nhẹ nhàng, khoảng một giờ trước khi đi ngủ, bạn nên uống một ly sữa chua hoặc kefir ít béo, ăn một quả táo xanh hoặc táo nướng tươi và một vài miếng trái cây sấy khô.
Chế độ ăn kiêng như vậy với hoạt động thể chất trung bình sẽ giúp bạn giảm dần 5 kg trong một tháng.
Thực đơn mẫu trong một tuần để giảm cân
Thực đơn mẫu giảm cân gồm 5 bữa. Là bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính, bạn có thể ăn một lượng nhỏ trái cây tươi không đường, trái cây sấy khô, các loại hạt, 1/2 cốc kefir hoặc sữa chua ít béo.
Lựa chọn bữa sáng để có đủ dinh dưỡng:
- bột yến mạch với trái cây sấy khô, tốt nhất là trong nước (200 gram), 1 quả;
- 1 quả trứng luộc, 1 miếng trái cây, 2 chiếc bánh mì nguyên hạt, một lát phô mai;
- phô mai tươi ít béo (200 gram), 1 ly nước ép trái cây tươi không đường, một số loại hạt.
Lựa chọn bữa trưa để có đủ dinh dưỡng:
- ức gà luộc (150 gram), salad rau nhẹ với rau thơm và dầu ô liu, bánh mì nguyên hạt;
- một chén salad với thịt gà luộc, cà chua, bulgur, rau thơm, trộn với mật ong, 1 quả;
- bánh sandwich làm từ bánh mì cám với cá đỏ, thì là, bơ, 1 ly sữa chua ít béo.
Lựa chọn bữa tối để có đủ dinh dưỡng:
- cá nạc nướng (200 gram), salad rau;
- phi lê gà luộc (150 gam), rau nướng (bông cải xanh, súp lơ trắng, bí ngô), cà chua và 1 thìa phô mai feta;
- 3 bánh mì lúa mạch đen, củ cải nướng (100 gam), một miếng phô mai dê - xếp thành dạng bánh sandwich.
Các bài tập giảm cân tại nhà
Tải trọng lên các nhóm cơ chính sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ thể, giúp cơ thể dẻo dai hơn và giúp tránh tình trạng da chảy xệ sau khi giảm thể tích.
Tập thể dục là trợ thủ cần thiết khi giảm cân. Hoạt động thể chất vừa phải sẽ cho phép bạn nhanh chóng bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo và tránh giảm cân do giảm khối lượng cơ bắp.
Tuy nhiên, các bài tập phải được thực hiện chính xác. Bạn nên bắt đầu tập luyện bằng một khởi động ngắn để không làm tổn thương các cơ: uốn cong, xoay cổ, thân, tay và hông, di chuyển khớp gối.
Không nhất thiết phải đưa các bài tập nặng vào chương trình của bạn, đặc biệt nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đây. Tốt hơn là bạn nên thực hiện một tập các bài tập đơn giản mỗi ngày trong 20-30 phút.
Việc đào tạo trong một tháng sẽ có hiệu quả nếu thực hành liên tục.
squat
Bài tập này rất cơ bản và không chỉ liên quan đến chân và mông. Khi squat đúng cách, cơ bụng và cơ lưng cũng hoạt động. Bạn cần squat 30-40 lần trong một lần tiếp cận không tạ, 15 lần với tạ, nên thực hiện tổng cộng 3 lần tiếp cận.
Kỹ thuật: Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Đầu gối hướng về phía trước, bàn chân cũng vậy. Khi hít vào, bạn cần từ từ di chuyển xương chậu về phía sau càng xa càng tốt, hạ thấp hông cho đến khi chúng song song với sàn. Đầu gối không vượt quá bàn chân, lưng vẫn thẳng. Trọng lượng chính nên rơi vào gót chân. Ở điểm thấp nhất, tạm dừng một giây và từ từ nâng lên khi bạn thở ra.
Quay vòng Hula
Bài tập này không chỉ giúp giảm kích thước vòng eo mà còn tăng cường cơ lưng và cơ bụng. Bạn cần xoay vòng hula ít nhất 7-10 phút mỗi ngày.
Nhảy dây
Các bài tập tim mạch mạnh mẽ là cần thiết trong giai đoạn giảm cân. Một hình thức tập luyện tích cực sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn và cải thiện chức năng của hệ tim mạch và hô hấp.
Sẽ rất tốt nếu bạn có thể nhảy trong 6-8 phút, nhưng nếu bạn có thể lực kém, tốt hơn hết bạn nên cắt thời gian này xuống một nửa, tăng dần số lần nhảy.
Bạn có thể nhảy trong 2 hoặc 3 hiệp, nhưng phần còn lại giữa chúng không được thụ động - chạy hoặc đi bộ nhẹ.
Xoay chân của bạn
Bài tập này tăng cường cơ bắp chân một cách hoàn hảo. Nằm nghiêng bên phải, duỗi cánh tay phải về phía trước và tựa đầu vào đó, đặt cánh tay trái trước ngực để đỡ cơ thể.
Từ từ nâng chân trái lên cho đến khi song song với sàn, giữ nguyên trong một giây rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện 20 lần xoay. Sau đó quay sang phía bên kia và lặp lại điều tương tự. Dần dần, sau 2-3 ngày, tăng tải.
Khi cơ bắp đủ khỏe, hãy tập luyện phức tạp hơn. Từ cùng một vị trí bắt đầu, nâng chân trước của bạn song song, giữ nó lơ lửng và từ từ nâng chân dưới của bạn về phía nó. Sẽ có ít sự lặp lại của những thay đổi như vậy hơn; bạn có thể bắt đầu với 15 lần và cũng có thể tăng dần tải. Mặc dù cả hai chân đều hoạt động nhưng chúng hoạt động khác nhau nên cần phải đổi bên.
Thái độ tâm lý: làm thế nào để giảm cân mà không căng thẳng
Giảm cân hiệu quả đòi hỏi thái độ tinh thần đúng đắn. Sau khi đưa ra quyết định giảm cân, bạn cần kiên quyết thực hiện, không nhượng bộ trước những cám dỗ ăn những thực phẩm không lành mạnh hoặc bỏ qua buổi tập luyện.
Hãy chắc chắn để theo dõi kết quả. Bạn chỉ cần đo cân nặng mỗi tuần một lần vào cùng một thời điểm, khi bụng đói và không mang giày. Việc giảm cân sẽ dễ dàng hơn khi ở cùng những người cùng chí hướng. Thật tốt nếu bạn tìm thấy một nhóm người cũng đang giảm cân để tập luyện chung.